Übung der Woche: Muskulatur fürs Aufheben
Bike umgefallen – und das Aufheben fällt schwer?
Kein Weltuntergang. Du brauchst die Muskeln, die das schwere Ding vom Boden holen – und du musst wissen, wo der Rücken bleibt.
Deshalb ist die Übung der Woche heute: Muskulatur fürs Aufheben. Zu Hause oder im Studio. Ohne Geräte reicht. Mit Hendrik von Absolute Athletics.
Warum diese Muskeln
Aufheben heißt: etwas Schweres vom Boden. Beine aus der Hocke. Griff. Rumpf, damit der Oberkörper nicht einbricht. Rücken gerade – dann kraftvoll, schmerzfrei.
Setup
- Matte, etwas Platz – Wohnzimmer reicht
- für die Kniebeuge: zusammengerolltes Handtuch oder Scheiben unter die Fersen
- Technik vor Tempo. Kein Heldentum im Hohlkreuz
1. Kniebeuge – aus der Hocke
Fersen erhöht. Stand etwas breiter als hüftbreit, Zehen leicht nach außen. Arme nach vorne. Langsam runter, Gewicht auf den Fersen. So tief, wie du kontrolliert bleibst – bestenfalls Oberschenkel auf der Wade. Kurz halten. Das ist die Position, aus der du später das Bike holst.
Hoch über die Fersen, Oberkörper aufrecht, Blick vorne. Spannung bleibt – auch unten.
2. Plank – Rumpf halten
Unterarmstütz: Ellenbogen unter den Schultern, Körper eine Linie. Hintern nicht hoch, kein Hohlkreuz. Bauch an, ruhig weiteratmen. Zeit stoppen – von Training zu Training länger.
Unter 30 Sekunden? Arme vorne etwas erhöhen. Schultern weg von den Ohren. Gleiche gerade Linie.
3. Glute Bridge – Hüfte strecken
Aufheben braucht Hüftstreckung. Großer Gesäßmuskel. Rücken flach, Füße auf, Knie etwa 90°. Druck über die Fersen, Hüfte hoch, kurz halten. Kontrolliert runter – kurz Kontakt, nicht liegen bleiben, wieder hoch.
Kurz zusammengefasst
- Beine: Kniebeuge mit erhöhten Fersen
- Rumpf: Plank, Wirbelsäule in der Linie
- Hüfte: Glute Bridge, strecken statt ziehen
So übst du die Muskulatur
Ein- bis zweimal die Woche. Mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht – aber Technik hat Vorfahrt. Geräte-Variante: Aufheben im Gym. Und wenn’s ums Schieben geht: Motorrad aufrichten und schieben.
Das Ganze auch als Video
Das Video findet ihr unter folgendem Link: hier.
Mein Tipp
Du musst das Bike nicht „reißen“. Du musst die Hocke kennen und den Rücken halten. Wer das zu Hause sauber kann, hebt später leichter – und verletzt sich seltener.
Mehr dazu: Übungsbereich
In diesem Sinn,
die Linke zum Gruß
Matze