Übung der Woche: Motorrad aufheben im Gym
Kennst du das: Bike umgefallen – und jetzt?
Das schwere Ding muss wieder hoch. Dafür trainierst du im Studio genau die Bewegung: vom Boden heben, Rücken gerade, Griff fest.
Deshalb ist die Übung der Woche heute: Aufheben im Gym – Part 2, mit Geräten. Grundlage ohne Geräte: Muskulatur fürs Aufheben.
Warum im Gym
Wenn das Motorrad liegt, hebst du Last vom Boden. Kreuzheben ist genau das. Dazu oberer Rücken, Schultergürtel, Hüftstreckung und Griffkraft – sonst reißt du, statt zu führen.
Setup
- Langhantel, Kabelzug oder Kurzhanteln – nur so schwer, dass der Rücken gerade bleibt
- Blick vorne, Schultern hinten
- nur so weit, wie du Tempo und Position hältst
1. Kreuzheben
Stand hüftbreit, etwas breiter, nah an der Hantel. Arme außerhalb der Knie. Leicht in die Knie, Hantel nah am Schienbein. Blick vorne, Schultern hinten, Rücken gerade. Hoch an den Beinen entlang, aufrecht stehen.
Runter: Hüfte nach hinten, Hantel an den Beinen. Am Knie vorbei erst die Knie beugen. Kontrolliert. Wer den Oberkörper halten kann, darf schwerer – nicht vorher.
2. Rudern – Kabelzug oder Langhantel
Kabelzug: Griff von oben, schulterbreit. Beine so, dass die Knie nicht stören. Oberkörper aufrecht, zum Bauch ziehen, kurz halten, kontrolliert vor, Arme strecken. Schultern mit nach hinten zur Wirbelsäule. Nicht wippen.
Langhantel: Ausgang wie Kreuzheben, Oberkörper etwa parallel zum Boden – Hüfte hinten, Knie wenig gebeugt. Hantel zum Bauch, Schulterblätter zusammen. Nur so weit beugen, wie der Rücken gerade bleibt.
3. Back Extension
Intensiver als die Glute Bridge: Fersen einspannen, Bank oder Box. Oberkörper gerade halten – unterer Rücken, Gesäß, Oberschenkelrückseite. Hüftstreckung fürs Hochheben. Ziel: etwa zwei Minuten halten. Wer das schafft, kleines Gewicht auf die Brust. Atmung ruhig.
4. Farmer’s Walk
Zwei schwere Hanteln – anheben wie Kreuzheben. Gehen: Oberkörper aufrecht, Hände zu, Schultern hinten und unten, 10–20 Meter. Zu leicht? Schwerer greifen. Ablegen wieder mit geradem Rücken. Eine Seite? Nicht zur Last kippen, Seiten gleichmäßig.
Kurz zusammengefasst
- Heben: Kreuzheben, Hantel nah, Rücken gerade
- Halten: Rudern für Schultergürtel
- Tragen: Farmer’s Walk für Griff und Stabilität
So übst du Aufheben im Gym
Erst die Bewegung sauber, dann Last. Ohne Geräte vorher: Kniebeuge, Plank, Glute Bridge. Im Alltag danach: aufrichten und schieben.
Das Ganze auch als Video
Das Video findet ihr unter folgendem Link: hier.
Mein Tipp
Wenn der Rücken rund wird, ist das Gewicht zu viel. Weniger drauf, gerade bleiben. Das Bike wartet nicht auf Ego – es wartet auf eine saubere Hüfte.
Mehr dazu: Übungsbereich
In diesem Sinn,
die Linke zum Gruß
Matze